<p>那么，什么是微量營(yíng)養(yǎng)素?微量營(yíng)養(yǎng)素是你的身體需要少量的營(yíng)養(yǎng)素。</p> <p>&nbsp;</p> <p>它們包括維生素，如維生素A和維生素D，以及礦物質(zhì)，如鐵和鈣。通過(guò)你的飲食進(jìn)入你的身體&mdash;&mdash;除了維生素D，你的皮膚在陽(yáng)光照射下會(huì)產(chǎn)生維生素D&mdash;&mdash;對(duì)健康和幸福至關(guān)重要。</p> <p>&nbsp;</p> <p><strong><span class="h1">我們飲食中的微量營(yíng)養(yǎng)素不平衡</span></strong></p> <p>&nbsp;</p> <p><img src="https://newsroom.unsw.edu.au/sites/default/files/styles/quarter_width/public/thumbnails/image_uncropped/2022_07_14_hallslaneportraits_85819_copy_1.jpg?itok=WMAGNBRN" alt="Dr Rebecca Reynolds" width="260" height="238" />&nbsp;</p> <p>任何人的飲食中都可能有一種或多種微量營(yíng)養(yǎng)素不平衡。然而，我在這里將重點(diǎn)放在2011-12年澳大利亞政府健康調(diào)查(AHS)中報(bào)告的大量澳大利亞成人和兒童飲食中含量過(guò)低或過(guò)高的微量營(yíng)養(yǎng)素上。澳大利亞健康與福利研究所(AIHW) 2018年的報(bào)告《生命各個(gè)階段的營(yíng)養(yǎng)》強(qiáng)調(diào)了AHS的數(shù)據(jù)。我懷疑十年后的今天，情況會(huì)有多大不同。</p> <p>&nbsp;</p> <p>首先，&ldquo;24小時(shí)飲食回憶&rdquo;結(jié)果表明，我們攝入了太多的鈉(通常稱為鹽)，而鈣卻不夠。我在這里使用&ldquo;建議&rdquo;這個(gè)詞，是因?yàn)槲⒘繝I(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的數(shù)據(jù)是由經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的采訪者&ldquo;回憶&rdquo;他們前一天吃了什么、喝了什么得來(lái)的，這從來(lái)都不是百分之百準(zhǔn)確的。無(wú)論如何，舉例來(lái)說(shuō)，某些群體鈣攝入不足的數(shù)字非常高，例如，14-18歲的男孩和女孩分別為71%和90%，51-70歲的男性和女性分別為63%和91%。</p> <p>&nbsp;</p> <p>不幸的是，在現(xiàn)代飲食中，攝入過(guò)多的鹽是很容易的。它被添加到許多加工食品中，包括面包、早餐麥片(是的，即使它們嘗起來(lái)是甜的)、醬汁、奶酪和肉制品。飲食中過(guò)量的鹽會(huì)增加血壓，從而增加患心臟和血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>召回結(jié)果還表明，澳大利亞人沒(méi)有攝入足夠的乳制品和替代食品(包括牛奶、酸奶和奶酪&mdash;&mdash;從奶牛身上提取的，以及植物性替代品，如豆?jié){)。這將導(dǎo)致許多人報(bào)告的低鈣攝入量。低鈣可能與兒童骨骼發(fā)育受損有關(guān)，骨密度降低，因此老年人患骨質(zhì)疏松癥和骨折的風(fēng)險(xiǎn)更高。</p> <p>&nbsp;</p> <p>閱讀更多:醫(yī)生要求每天吃一個(gè)蘋果，讓你遠(yuǎn)離疾病</p> <p>&nbsp;</p> <p>其次，血液和尿液分析表明，維生素D是對(duì)人口健康構(gòu)成最大風(fēng)險(xiǎn)的微量營(yíng)養(yǎng)素，大約四分之一的澳大利亞成年人缺乏維生素D。</p> <p>&nbsp;</p> <p>事實(shí)上，我們很幸運(yùn)，我們有足夠的微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入量。第一，我們大多數(shù)人都能獲得豐富多樣的食物供應(yīng)。第二，某些微量營(yíng)養(yǎng)素被添加到某些食物的&ldquo;圍場(chǎng)到盤子&rdquo;的過(guò)程中，例如葉酸到面包粉，碘到鹽，在這個(gè)過(guò)程中被稱為&ldquo;強(qiáng)化&rdquo;。我們之所以有這個(gè)過(guò)程，一定程度上要感謝我們大多數(shù)人在飲食中攝入了足夠的這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)(除了碘，在2011-2012年的生物標(biāo)志物分析中，五分之一的育齡婦女患有碘缺乏癥)。</p> <p>&nbsp;</p> <p><strong><span class="h1">如何解決鹽、鈣和維生素D的問(wèn)題</span></strong></p> <p><br />鹽:</p> <p>&nbsp;</p> <p>考慮成人每天攝入2000mg鈉(約1茶匙鹽)的建議膳食目標(biāo)。通過(guò)查看你吃過(guò)的加工食品上的營(yíng)養(yǎng)信息標(biāo)簽，估計(jì)你平均每天可能吃多少，并注意你在烹飪和用餐中添加了多少鹽。一個(gè)普通的漢堡可以讓你達(dá)到每日目標(biāo)的一半!(在這種情況下，我們只是假設(shè)你吃下的所有鈉都是通過(guò)腸道吸收的)。如果你需要的話，心臟基金會(huì)有一個(gè)鈉和鹽的在線轉(zhuǎn)換器。</p> <p><br />選擇低鹽的加工產(chǎn)品，例如番茄醬。</p> <p><br />減少或去除烹飪時(shí)或餐桌上添加的鹽。我知道這很難，因?yàn)槲覀兊奈独僖呀?jīng)習(xí)慣了食物中較高的鹽含量。但請(qǐng)記住，即使是少量的減少也會(huì)有幫助，例如一茶匙到四分之三茶匙。</p> <p><br />鈣:</p> <p>&nbsp;</p> <p>填寫這個(gè)在線計(jì)算器，看看你需要多少鈣。作為一名43歲的女性，我沒(méi)有懷孕或哺乳，我的推薦膳食攝入量(RDI)是每天1000毫克(我們每個(gè)人都需要不同數(shù)量的營(yíng)養(yǎng)素，這取決于性別、年齡和懷孕等因素)。</p> <p><br />再次，查看你所食用的加工食品包裝上列出的營(yíng)養(yǎng)信息，并計(jì)算出你一天可以從這些來(lái)源中獲得多少鈣(例如乳制品，奶酪，強(qiáng)化燕麥牛奶，罐裝沙丁魚或鮭魚，豆腐，以及一些堅(jiān)果和種子)。</p> <p><br />然后，考慮一下你可能從沒(méi)有包裝/標(biāo)簽的新鮮食物中獲得的鈣，比如綠葉蔬菜。比如西蘭花、卷心菜、小白菜、菠菜等等。</p> <p>&nbsp;</p> <p>澳大利亞新西蘭食品標(biāo)準(zhǔn)局有一個(gè)在線搜索工具，你可以在上面找到食物或飲料所含的營(yíng)養(yǎng)成分。鈣的問(wèn)題在于我們的腸道不能從食物和飲料中吸收所有的鈣。我們從牛奶中吸收了大約30%的鈣，白菜中吸收了50%，而菠菜中只有5%&mdash;&mdash;因?yàn)椴げ酥泻幸环N叫做草酸的物質(zhì)，它與腸道中的鈣結(jié)合在一起，阻止了鈣的吸收。但這并不意味著菠菜不是一種有益健康的食物。注意，體內(nèi)有足夠的維生素D可以增強(qiáng)</p> <p>&nbsp;</p> <p>確保你吃和喝足夠多的乳制品和/或替代品。例如，我每天至少要從這組食物中攝取兩份半。你可以是素食主義者或純素食主義者，并且攝入足夠的鈣，但如果你是純素食主義者，你必須特別小心。</p> <p><br />確保你選擇了添加了鈣的替代牛奶，例如添加了鈣的燕麥牛奶。</p> <p><br />閱讀更多:為什么植物性&ldquo;牛奶&rdquo;正在崛起</p> <p>&nbsp;</p> <p>維生素D:</p> <p>&nbsp;</p> <p>僅從飲食中獲取足夠的維生素D幾乎是不可能的&mdash;&mdash;澳大利亞人的主要膳食來(lái)源是強(qiáng)化人造黃油、油性魚和雞蛋。</p> <p><br />你知道嗎?如果你把蘑菇放在陽(yáng)光下，它們會(huì)產(chǎn)生更多的維生素D。多酷啊!只需要15分鐘的蘑菇&ldquo;日光浴&rdquo;，最好是讓它們的鰓朝上。</p> <p><br />重要的是讓你的皮膚得到足夠的陽(yáng)光(以一種安全的方式&mdash;&mdash;重要的是不要被曬傷)。在澳大利亞的夏天，上午或下午的幾分鐘就足夠讓你的皮膚產(chǎn)生足夠的維生素d了。在澳大利亞南部的一些冬季，每周需要兩到三個(gè)小時(shí)。請(qǐng)看這張維生素D和骨骼健康的地圖。</p> <p><br />特別容易缺乏維生素D的人是那些皮膚黝黑的人，他們大部分時(shí)間都用衣服遮蓋皮膚，并且長(zhǎng)時(shí)間呆在室內(nèi)。</p> <p><br /><strong><span class="h1">關(guān)于補(bǔ)充劑</span></strong></p> <p><br />最好通過(guò)飲食和皮膚上的陽(yáng)光來(lái)攝取足夠的鈣和維生素D。然而，如果你不能(或不愿意)，那么補(bǔ)充劑可能會(huì)有所幫助。最好是在食物中服用補(bǔ)充劑，并注意任何副作用。此外，要注意你攝入的量-你不想攝入任何微量營(yíng)養(yǎng)素的有毒水平。</p> <p>&nbsp;</p> <p>麗貝卡&middot;雷諾茲博士是新南威爾士大學(xué)醫(yī)學(xué)與健康學(xué)院的注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師和兼職講師。更多關(guān)于營(yíng)養(yǎng)的文章可以在Reynolds博士的網(wǎng)站上找到。</p> <p>&nbsp;</p> <blockquote> <p>注：本文由院校官方新聞直譯，僅供參考，不代表指南者留學(xué)態(tài)度觀點(diǎn)。</p> </blockquote>