<p>人們尋求鍛煉建議通常是為了尋求一個(gè)簡(jiǎn)單的答案。用這個(gè)取代那個(gè)。做這么多次那樣的事，堅(jiān)持這么久。獲得這些收益。現(xiàn)實(shí)中，事情從來(lái)沒(méi)有那么簡(jiǎn)單。</p> <p>&nbsp;</p> <p>對(duì)于一個(gè)人應(yīng)該多久改變一次鍛煉習(xí)慣這個(gè)古老的問(wèn)題，這當(dāng)然是正確的。不幸的是，沒(méi)有一項(xiàng)設(shè)計(jì)完美的研究能準(zhǔn)確回答這個(gè)問(wèn)題;這在很大程度上取決于你的身體狀況、你的目標(biāo)以及你的訓(xùn)練方式。</p> <p>&nbsp;</p> <p>但如果你正在考慮改變你的日常習(xí)慣，這里有一些因素需要考慮。</p> <p>&nbsp;</p> <p>如果鍛煉次數(shù)足夠多，你的身體會(huì)很快適應(yīng)任何鍛煉。圖片:Gustavo Fring/Pexels, CC BY</p> <p>&nbsp;</p> <p><strong><span class="h1">漸進(jìn)式過(guò)載和遞減收益</span></strong></p> <p><br />你應(yīng)該混合你的日常鍛煉的概念可能來(lái)自漸進(jìn)式過(guò)載的概念(你需要刺激來(lái)獲得持續(xù)的改善)和收益遞減原則(你對(duì)某事越有經(jīng)驗(yàn)，你在給定刺激下的進(jìn)步就越少)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>人們嘗試將這些原則納入訓(xùn)練的一種方法是通過(guò)所謂的&ldquo;周期化&rdquo;。</p> <p>&nbsp;</p> <p>這是指你控制訓(xùn)練計(jì)劃的某些方面，比如運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度和頻率。</p> <p>&nbsp;</p> <p>周期化模型通常在指定的時(shí)間內(nèi)保持一致的運(yùn)動(dòng)選擇，通常是8到12周的計(jì)劃。</p> <p>&nbsp;</p> <p>兩種主要的周期化模型是線性的和波動(dòng)的。線性周期化是指一個(gè)變量的逐漸增加。例如，在一個(gè)為期八周的項(xiàng)目中，負(fù)重可能會(huì)變重，但你做的次數(shù)或次數(shù)會(huì)變少。</p> <p>&nbsp;</p> <p>閱讀更多:高次數(shù)舉重或舉重?這完全取決于你的目標(biāo)</p> <p>&nbsp;</p> <p>波動(dòng)周期化涉及在不同的日子操縱不同的變量(通常是體積和強(qiáng)度)。所以，周一你可以做一些舉重，然后周二的重點(diǎn)是更高的重復(fù)，然后第二天有爆發(fā)力或速度優(yōu)先級(jí)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>研究表明，周期化程序似乎優(yōu)于非周期化程序，波動(dòng)模型和線性模型之間沒(méi)有區(qū)別。</p> <p>&nbsp;</p> <p>即使你不知道自己在做一個(gè)階段性的計(jì)劃，大多數(shù)鍛煉計(jì)劃都傾向于8到12周，并包含上面提到的一些標(biāo)準(zhǔn)線性進(jìn)展。</p> <p>&nbsp;</p> <p>使用不同的選擇可以增強(qiáng)動(dòng)機(jī)。照片:在上面</p> <p>&nbsp;</p> <p>把實(shí)際練習(xí)本身混合起來(lái)怎么樣?研究表明，與固定運(yùn)動(dòng)選擇相比，當(dāng)人們選擇可變運(yùn)動(dòng)選擇時(shí)，他們會(huì)獲得相對(duì)或更大的肌肉力量和尺寸。</p> <p>&nbsp;</p> <p>可變運(yùn)動(dòng)選擇是指你不總是堅(jiān)持對(duì)相同的肌肉群使用相同的運(yùn)動(dòng)。例如，在下一個(gè)訓(xùn)練中，你可能會(huì)在深蹲和腿部按壓之間進(jìn)行切換?；蛘撸潭ㄟx擇意味著在你的計(jì)劃期間，你保持相同的運(yùn)動(dòng)(比如，深蹲)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>使用不同的選擇可以提高積極性。</p> <p>&nbsp;</p> <p>相反，過(guò)度的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)似乎對(duì)肌肉增長(zhǎng)有負(fù)面影響。</p> <p>&nbsp;</p> <p>歸根結(jié)底，許多動(dòng)作都是基于技能的;練習(xí)不夠多，你的進(jìn)步就不會(huì)那么快。這可能只適用于復(fù)雜的多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，比如用杠鈴(而不是健身房的器械)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>這重要嗎?如果你有一個(gè)與表現(xiàn)相關(guān)的目標(biāo)，比如舉起一定量的東西，或者類似的東西，那么它可能會(huì)起作用。但如果你是為了健康和幸福而訓(xùn)練，這對(duì)你來(lái)說(shuō)可能不是一個(gè)因素。</p> <p>&nbsp;</p> <p><strong><span class="h1">跑步呢?</span></strong></p> <p><br />我們中的許多人都在以同樣的速度重復(fù)同樣的循環(huán)，持續(xù)數(shù)周甚至數(shù)年。這是個(gè)問(wèn)題嗎?</p> <p>&nbsp;</p> <p>一些研究人員建議在耐力訓(xùn)練6個(gè)月后增加訓(xùn)練刺激，因?yàn)榇蠖鄶?shù)好處會(huì)在3到6個(gè)月之間出現(xiàn)，然后在不改變訓(xùn)練方案的情況下趨于平穩(wěn)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>但這對(duì)健康來(lái)說(shuō)就足夠了嗎?我們目前的國(guó)家體育活動(dòng)建議沒(méi)有提到需要進(jìn)步或不同的鍛煉。他們只是簡(jiǎn)單地說(shuō)明了對(duì)健康有益的運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)類型。為了表現(xiàn)或持續(xù)改善而鍛煉似乎是另一回事。</p> <p>&nbsp;</p> <p>如果考慮我們應(yīng)該多頻繁地改變我們的運(yùn)動(dòng)，考慮一下身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)所需要的時(shí)間。</p> <p>&nbsp;</p> <p>研究表明，在進(jìn)行抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的三周內(nèi)，肌肉就會(huì)增長(zhǎng)，而對(duì)于以前沒(méi)有接受過(guò)訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，大約三個(gè)月后肌肉就會(huì)增長(zhǎng)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>對(duì)心血管健康的適應(yīng)可以早在訓(xùn)練計(jì)劃的大約一周發(fā)生，但如果沒(méi)有額外的漸進(jìn)負(fù)荷，則在三周內(nèi)就會(huì)趨于平穩(wěn)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>即使是在一個(gè)循序漸進(jìn)的長(zhǎng)期有氧訓(xùn)練項(xiàng)目之后，心血管健康的測(cè)量結(jié)果在訓(xùn)練后的9個(gè)月左右趨于平穩(wěn)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>最好的例行公事是你喜歡并能堅(jiān)持下去的。照片:在上面</p> <p>&nbsp;</p> <p><strong><span class="h1">做你喜歡并能堅(jiān)持的事</span></strong></p> <p><br />那么，我們?nèi)绾卫斫馍鲜鏊凶C據(jù)呢?</p> <p>&nbsp;</p> <p>適應(yīng)發(fā)生得很快，但如果沒(méi)有持續(xù)的刺激，也會(huì)很快停滯。</p> <p>&nbsp;</p> <p>即便如此，我們都有一個(gè)適應(yīng)的&ldquo;上限&rdquo;，超過(guò)這個(gè)上限就需要付出巨大努力才能取得進(jìn)展。</p> <p>&nbsp;</p> <p>這又回到了收益遞減原則，你訓(xùn)練得越多，你提高的能力就越小。</p> <p>&nbsp;</p> <p>綜上所述，每12周改變你的計(jì)劃的傳統(tǒng)方法實(shí)際上是有意義的，以防止停滯。然而，關(guān)于你應(yīng)該多久把它們混在一起，并沒(méi)有嚴(yán)格的規(guī)定。</p> <p>&nbsp;</p> <p>也許最好的方法是做你最可能堅(jiān)持的和你最喜歡的事情。</p> <p>&nbsp;</p> <p>畢竟，如果你不實(shí)際工作，你就得不到收益。</p> <p>&nbsp;</p> <p>談話</p> <p>&nbsp;</p> <p>曼迪&middot;哈格斯特倫，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)高級(jí)講師。新南威爾士大學(xué)悉尼分校健康科學(xué)學(xué)院教學(xué)與教育主任以及新南威爾士大學(xué)悉尼分校健康科學(xué)學(xué)院運(yùn)動(dòng)生理學(xué)講師Mitchell Gibbs</p> <p>&nbsp;</p> <p>本文基于創(chuàng)作共用許可，從The Conversation重新發(fā)布。閱讀原文。</p> <p>&nbsp;</p> <blockquote> <p>注：本文由院校官方新聞直譯，僅供參考，不代表指南者留學(xué)態(tài)度觀點(diǎn)。</p> </blockquote>