<p>這是關(guān)于為更健康的新年重置我們生活的系列文章中的另一篇。節(jié)選自《我們?yōu)槭裁蹿は?清晰與慈悲的科學與實踐》，作者丹尼爾&middot;戈爾曼博士，74年，與亞當&middot;凱恩一起，佐克尼&middot;仁波切。</p> <p>&nbsp;</p> <p>我和妻子和措尼仁波切坐出租車去德里火車站。那是2000年3月，我們訂了一輛開往達蘭薩拉的火車，在那里，我將主持一場與達賴喇嘛和幾位心理學家的會議，主題是&ldquo;破壞性情緒&rdquo;。</p> <p>&nbsp;</p> <p>我們離開的時候還有很多空余時間，但是交通堵塞正在消耗我們的緩沖時間。坦白地說，我變得緊張起來，越來越擔心趕不上火車&mdash;&mdash;一種破壞性的情緒控制了我。</p> <p>&nbsp;</p> <p>當我們的出租車在兩條大道的交叉路口等紅燈時，我的焦慮爆發(fā)了，那里看起來不太像街道，更像擠滿了汽車的停車場(偶爾還有牛車、自行車三輪車和奶牛)。紅燈讓我們停了幾分鐘，似乎沒完沒了。</p> <p>&nbsp;</p> <p>紅燈中間有一個銀色的字&mdash;&mdash;放松&mdash;&mdash;對我的狀態(tài)沒有任何影響。我不能放松，反而變得越來越緊張。我的腦袋被成群的顏色、聲音和氣味像颶風一樣環(huán)繞著。雖然我們的車道沒有任何移動，但我們周圍的司機都在越來越刺耳的喇叭聲中表現(xiàn)出他們的不耐煩。我對交通堵塞有一種越來越強烈的緊迫感，就像一塊不可能的椒鹽卷餅，既沒有規(guī)律，也沒有道理，似乎永遠也解不開。</p> <p>&nbsp;</p> <p>&ldquo;哦!&rdquo;我對仁波切說。&ldquo;交通真的很堵。我開始擔心上不了火車了。&rdquo;</p> <p>&nbsp;</p> <p>仁波切用柔和、平靜的聲音說:&ldquo;你能感覺到它的迅速嗎?你能找到它在哪兒嗎?&rdquo;</p> <p>&nbsp;</p> <p>我閉上眼睛，掃視著自己的身體，注意到身體有一種嗡嗡作響的感覺，腹部越來越緊繃。我點了點頭。</p> <p>&nbsp;</p> <p>仁波切繼續(xù)說:&ldquo;找到它。感覺它。不是你的問題。不是你的思想，也不是你的身體。這是你的能量。&rdquo;</p> <p>&nbsp;</p> <p>仁波切接著說:&ldquo;首先，只要感覺你是快速的&mdash;&mdash;那在你的身體里是什么感覺。然后明白你正在調(diào)諧到感覺世界。找到在你身體的哪個部位你能感覺到你能量的快速。然后吸氣，把氣壓在肚臍下，只要你覺得舒服就好。慢慢呼氣，屏住大約10%的空氣。&rdquo;</p> <p>&nbsp;</p> <p>我明白了他在說什么，深吸了一口氣，慢慢地把氣放出來。</p> <p>&nbsp;</p> <p>仁波切就這樣帶著我呼吸了好幾次。幾乎是奇跡般地，我的緊張情緒緩解了。交通燈變了，車輛又開動了，我感到更放松了。</p> <p>&nbsp;</p> <p>就在現(xiàn)場，仁波切正在指導我使用身體掃描和溫和的花瓶呼吸法。這些控制呼吸的方法在印度是古老的，并在9世紀至11世紀與佛教一起從印度傳入西藏。一些這樣的控制呼吸的方法被保存下來，直到今天仍然在藏傳佛教的各個角落里教授。</p> <p>&nbsp;</p> <p>它們的目的是為了冥想而平靜心靈?？茖W對此表示贊同。</p> <p><img src="https://news.harvard.edu/wp-content/uploads/2023/01/202301X_whywemeditate_cov.jpg" alt="Book cover: &quot;We we meditate&quot; by Daniel Goleman and Tsoknyi Rinpoche." width="808" height="1239" />&nbsp;</p> <p>事實證明，有可靠的研究表明這些呼吸方法的力量。近幾十年來，科學家們已經(jīng)將注意力轉(zhuǎn)向了它們，意識到使用它們對我們的精神狀態(tài)有強大的影響。簡而言之，管理我們的呼吸有助于我們管理我們的思想。</p> <p>&nbsp;</p> <p>威脅會觸發(fā)大腦情緒回路的關(guān)鍵部分。在今天充滿壓力的生活中，這種神經(jīng)雷達發(fā)出的信號遠遠超過所需，我們被卷入的速度增加了我們的壓力。</p> <p>&nbsp;</p> <p>這會讓我們進入&ldquo;交感神經(jīng)系統(tǒng)&rdquo;活動，我們的身體在這里為緊急情況做準備:我們的心率會跳，血壓也會跳;我們的支氣管通道擴大，呼吸加快;我們的消化系統(tǒng)停止運轉(zhuǎn);血液從我們的器官轉(zhuǎn)移到我們的手臂和腿部(更好地戰(zhàn)斗或奔跑);我們流汗。</p> <p>&nbsp;</p> <p>這種緊急反應是由腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素引發(fā)的，它們調(diào)動所有這些系統(tǒng)為緊急情況做準備。如今，這種生物反應經(jīng)常被觸發(fā)。那個討厭的太慢的司機!那個可怕的快司機!和孩子相處有困難!那個可怕的老板!)</p> <p>&nbsp;</p> <p>一旦壓力荷爾蒙在我們體內(nèi)激增，我們就更容易引發(fā)進一步的壓力反應。這種威脅反應也會觸發(fā)對象征性威脅的反應&mdash;&mdash;比如感覺有人對我們不公平&mdash;&mdash;而不僅僅是針對身體生存的緊急情況而設計的反應。當然，受到不公平的對待感覺很糟糕。但這并不是對我們生命的威脅，我們的&ldquo;戰(zhàn)或逃反應&rdquo;的設計目的。即便如此，當我們遭受不公平待遇等心理威脅時，身體生存的生物機制也會起作用。</p> <p>&nbsp;</p> <p>我們可以在一天內(nèi)多次經(jīng)歷這種&ldquo;戰(zhàn)或逃&rdquo;反應，而且往往沒有時間結(jié)束它。這種長期持續(xù)的&ldquo;戰(zhàn)或逃&rdquo;反應使我們的生物負擔過重，造成了長期的代價，比如炎癥加劇、免疫系統(tǒng)防御能力下降，以及更容易受到一系列壓力惡化的疾病的影響。</p> <p>&nbsp;</p> <p>在緊急狀態(tài)下，我們的注意力會轉(zhuǎn)移到假定的威脅上&mdash;&mdash;即使當我們試圖完成更重要的事情時，我們也會被讓我們心煩意亂的事情所困擾。這種焦慮的擔心毫無用處。我們中的一些人可能會感到悲傷或憤怒，而另一些人則會恐慌。沒有固定的反應，但沒有一個可能的反應對我們有幫助。</p> <p>&nbsp;</p> <p>相比之下，&ldquo;副交感神經(jīng)反應&rdquo;是身體休息并從這種壓力中恢復的生理狀態(tài)。我們的心率和血壓會下降，呼吸也會變慢，緊急反應的其他生理變化也是如此。我們的消化系統(tǒng)恢復正常運作。這是身體休息、恢復和放松的生物狀態(tài)。我們可以吃飯，做愛，睡覺。</p> <p>&nbsp;</p> <p>當我們被觸發(fā)時，身體的緊急反應有一個開始，中間有一個高峰，如果我們有機會再次冷靜下來，就有一個結(jié)束。這就是仁波切在這里提供的控制呼吸法為我們所做的:它結(jié)束了我們所陷入的壓力循環(huán)。</p> <p>&nbsp;</p> <p><strong><span class="h1">冥想可以減壓</span></strong></p> <p><br />當我從印度呆了15個月回到哈佛時，我已經(jīng)意識到瑜伽練習的好處，比如這些控制呼吸的方法，在那里我遇到了很多很多冷靜的亞洲思維訓練方法的實踐者。與這些經(jīng)驗豐富的瑜伽修行者、喇嘛和其他類似的老師相處后，我確信他們發(fā)現(xiàn)了一些重要的東西，一種當代心理學所忽視的管理我們心靈的方法。</p> <p>&nbsp;</p> <p>當時，也就是20世紀70年代初，我在哈佛大學攻讀臨床心理學的研究生課程，該課程以精神分析的觀點為主，教職員工對其他觀點不太開放。我的教授們在任何關(guān)于意識的事情上都是完全封閉的，尤其是來自東方的意識。我的研究生同學理查德&middot;戴維森(Richard Davidson)提出要做關(guān)于東方心靈訓練方法的論文研究，卻被直截了當?shù)馗嬷@樣做將是&ldquo;職業(yè)生涯的終結(jié)&rdquo;。</p> <p>&nbsp;</p> <p>我也想在我的論文中做這樣的研究。但我必須找到一個由哈佛教師組成的委員會來評估和擔保我的工作&mdash;&mdash;而我的大多數(shù)教授都不感興趣。但我在教員中的一位盟友大衛(wèi)&middot;麥克利蘭不知怎么找到了一位哈佛醫(yī)學院的醫(yī)生，他愿意加入我的委員會。剛才是心臟病專家赫伯特&middot;本森博士。</p> <p>&nbsp;</p> <p>本森博士曾做過一項初步研究，表明冥想似乎可以降低血壓，心臟病學對這一效果非常感興趣。本森博士進一步研究了這一發(fā)現(xiàn)，后來寫了一本名為《放松反應》(The Relaxation Response)的書，成為了暢銷書。&ldquo;放松反應&rdquo;是對&ldquo;副交感神經(jīng)系統(tǒng)喚醒&rdquo;(誠然，相當拗口)的一種更便于讀者理解的說法。</p> <p>&nbsp;</p> <p>本森博士描述了一個現(xiàn)在已經(jīng)成為常識，但在當時是新發(fā)現(xiàn)的東西:在放松反應中，身體如何進入深度放松的狀態(tài)，從而使生物模式從&ldquo;戰(zhàn)或逃&rdquo;模式的緊急喚醒中恢復。</p> <p>&nbsp;</p> <p>本森博士認為，觸發(fā)放松反應的東方做法是一種非醫(yī)學干預，可以幫助那些患有高血壓、哮喘等多種因壓力而加劇的疾病的人。他的興趣集中在冥想等心理方法上，他將這些方法從原始的精神環(huán)境中剝離出來，使任何人都可以使用，無論他們是否有宗教信仰。</p> <p>&nbsp;</p> <p>在東方傳統(tǒng)中，類似的心靈訓練方法通常伴隨著呼吸控制技巧，不過本森博士并沒有探索這些方法?？茖W家們直到最近才開始研究在我們控制呼吸的過程中，大腦和身體會發(fā)生什么變化，具體來說，就是放慢呼吸的速度。當然，壓力和焦慮會加快我們的呼吸頻率。</p> <p>&nbsp;</p> <p>總的來說，研究發(fā)現(xiàn)呼吸緩慢對我們的大腦、思想和身體的影響會強烈地轉(zhuǎn)向副交感神經(jīng)模式。對于一兩千年前的瑜伽修行者來說，這并不奇怪(一旦你向他們解釋了交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)模式)&mdash;&mdash;這種轉(zhuǎn)變是自古以來將呼吸控制方法作為一系列靈性練習的一部分的原因之一。</p> <p>&nbsp;</p> <p>作者丹尼爾&middot;戈爾曼和措克尼仁波切。</p> <p><br />有幾種方法可以控制我們的呼吸:放慢呼吸速度，深呼吸，改變我們呼氣的時間和我們吸氣的時間。</p> <p>&nbsp;</p> <p>古老的呼吸控制方法，在梵語中被稱為調(diào)息法，以這樣或那樣的方式使用所有這些呼吸控制方法。關(guān)于呼吸控制的現(xiàn)代研究已經(jīng)將這些方法從他們的精神環(huán)境中帶到了實驗室，以調(diào)查這些方法對健康、放松和對抗壓力可能有什么好處。為了做到這一點，科學家們不得不將呼吸控制本身與思維訓練、哈他瑜伽以及其他傳統(tǒng)上與之相輔相成的練習分開。</p> <p>&nbsp;</p> <p>對呼吸控制的科學發(fā)現(xiàn)進行了最嚴格的審查，檢查了將呼吸速度放慢到每分鐘10次或更少的益處&mdash;&mdash;正常的呼吸范圍是每分鐘12到16次。該綜述排除了不涉及控制呼吸的方法的研究，例如正念呼吸，在這種方法中，一個人只是意識到呼吸而不試圖改變它。同樣被排除在外的還有人們報告自己感受的研究;科學家們認為，這種自我報告不如腦電波等客觀測量方法可靠，因為腦電波不容易受到預期偏差的影響。</p> <p>&nbsp;</p> <p>將呼吸速度放慢至每分鐘6次對心率變異性有顯著影響，心率變異性是一項通過每次心跳之間的時間來衡量身體健康的指數(shù)。我們的心跳速率是許多生物力量相互作用的結(jié)果。兩種主要的模式是&ldquo;戰(zhàn)或逃&rdquo;模式，前者會加快心率，后者會減慢心率。在繁忙的現(xiàn)代生活節(jié)奏中，人們的心率往往更快，這意味著心跳間隔更小。</p> <p>&nbsp;</p> <p>也許與直覺相反，節(jié)拍間隔的長短表明一種生理上的適應需求變化的能力。間隙時間的差異是由神經(jīng)系統(tǒng)交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)分支之間持續(xù)的拉鋸戰(zhàn)造成的。如果我們在休息時的間隔時間幾乎沒有變化，這通常意味著一個分支，通常是戰(zhàn)斗或逃跑，接管了，這表明持續(xù)的壓力。因此，進行這項研究的科學家認為，心跳間隔時間的變化表明了一種健康的放松模式，這可能是緩慢呼吸帶來積極變化的生物學驅(qū)動因素之一。一項關(guān)于緩慢呼吸的研究認為，心率變異性的增加是通往最佳神經(jīng)和生物功能的大門&mdash;&mdash;一種&ldquo;警覺放松&rdquo;的狀態(tài)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>總結(jié)一下所有的研究:隨著心跳時間的健康變化，放慢呼吸的人報告說感覺輕松舒適，更放松，擁有積極的能量和愉悅的總體感覺。當人們把呼吸速度放慢到每分鐘10次時，就會出現(xiàn)這樣的結(jié)果，不過每分鐘呼吸6次的效果更好，而且兩種速度放慢都比正常呼吸更有益于健康。</p> <p>&nbsp;</p> <p>呼吸減慢似乎也會給大腦功能帶來顯著變化。腦電圖(EEG)研究發(fā)現(xiàn)，呼吸變慢伴隨著同步阿爾法波的增加，這表明大腦已經(jīng)進入休息狀態(tài)，就像汽車空轉(zhuǎn)一樣。這種大腦狀態(tài)的轉(zhuǎn)變與減少焦慮、憤怒和困惑以及增加活力感等益處有關(guān)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>雖然到目前為止還很少有研究可以肯定地說，緩慢的呼吸似乎會驅(qū)使我們的大腦、心臟和呼吸系統(tǒng)進入&ldquo;放松反應&rdquo;，即恢復、恢復和放松警覺性的模式。這就是我在印度期間從那些冥想大師身上感受到的，也是當我在德里的紅綠燈前緊張不安時，措尼仁波切向我展示的。</p> <p>&nbsp;</p> <p>版權(quán)所有&copy;2022由措尼仁波切和丹尼爾&middot;戈爾曼。經(jīng)西蒙與舒斯特公司旗下Atria Books授權(quán)轉(zhuǎn)載。</p> <p>&nbsp;</p> <blockquote> <p>注：本文由院校官方新聞直譯，僅供參考，不代表指南者留學態(tài)度觀點。</p> </blockquote>