密歇根大學 | 養(yǎng)成鍛煉習慣的 6 個簡單步驟
指南者留學
2023-01-07 09:54:32
閱讀量：1174
<p>新的一年來了，更多鍛煉的決心也來了。 Google 對健身房的搜索通常會在 1 月份激增，而且健身房會員人數(shù)也會增加。</p>
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<p>雖然本周許多人將開始鍛煉，但困難的部分將是維持鍛煉。 專家說，養(yǎng)成持久的鍛煉習慣需要時間。</p>
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<p>沃頓商學院教授凱蒂·米爾克曼 (Katy Milkman) 說：“我們天生就想要即時滿足，而不是延遲獎勵。” “大多數(shù)好習慣都是為了做對你有好處的事情而延遲一些滿足感。”</p>
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<p>鍛煉的動機可以有多種不同的形式。 以下是專家關(guān)于如何實現(xiàn)可持續(xù)變革的一些建議。</p>
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<p><strong><span class="h1">設(shè)定具體目標</span></strong></p>
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<p>下定決心鍛煉只是起點。 有具體的目標然后制定可行的計劃會很有幫助。</p>
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<p>“具體說明你什么時候做：你會在哪里做？ 你要怎么去那里？” 送奶工說。 “研究表明，當我們把目標具體化、細化時，效果會更好。”</p>
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<p>《習慣的力量：為什么我們在生活和工作中做我們做的事》一書的作者查爾斯·杜希格 (Charles Duhigg) 說，新年的決心往往是雄心勃勃的，但不夠具體，無法說服人們改變他們的行為。</p>
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<p>“真正有效的是制定計劃，”他說。 “而且計劃應(yīng)該是具體的。 它應(yīng)該有一個具體的目標，比如，‘我將在 11 月參加馬拉松比賽。’這意味著我將開始一個我已經(jīng)下載的從 2 月開始的訓練日歷。”</p>
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<p>您幾乎可以在任何地方進行的快速科學鍛煉</p>
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<p><strong><span class="h1">找到你的“為什么”</span></strong></p>
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<p>密歇根大學研究員兼健康教練米歇爾·塞格 (Michelle Segar) 認為，人們需要做的第一件事就是回顧他們的鍛煉歷史，并確定他們的方法是否有效。</p>
<p><br />Segar 告訴她的客戶“找到你的原因”。 Segar 說，雖然人們經(jīng)常開始鍛煉以減輕體重或變得更健康，但這種方法通常不足以“激勵持續(xù)鍛煉”。</p>
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<p>相反，嘗試找到一個更有意義的“原因”，比如關(guān)注你從一項活動中體驗到的積極感受，Segar 說，他是這本書的作者，“快樂的選擇：如何最終實現(xiàn)飲食和鍛煉的持久改變。”</p>
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<p>Segar 建議想成為鍛煉者的人嘗試將鍛煉和運動重新定義為可以“立即幫助他們感覺更好，并幫助他們更好地關(guān)注他們最關(guān)心的人和項目”的事情。</p>
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<p>開始跑步并喜歡它的 10 種方法</p>
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<p><strong><span class="h1">避免“全有或全無”的想法</span></strong></p>
<p><br />刻板和完美主義往往是養(yǎng)成鍛煉習慣的大敵。</p>
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<p>在 Milkman 關(guān)于靈活與更嚴格的習慣和例程的研究中，她發(fā)現(xiàn)在鍛煉時間上更靈活的人比死板的人更有可能繼續(xù)去健身房。</p>
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<p>“我們基本上發(fā)現(xiàn)死板的習慣是個問題，”米爾克曼說。 原因是思維比較僵化的人往往沒有后備計劃。 她說，那些允許“在日常生活中有更多變化”的人更有可能養(yǎng)成鍛煉的習慣。 “當他們在路上遇到顛簸時，他們?nèi)匀粫ソ∩矸俊?amp;rdquo;</p>
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<p>Segar 指出，“孤注一擲的思維”會阻礙您實現(xiàn)目標。</p>
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<p>“有人可能會說，天哪，我就是不能去健身房，但我可以在街區(qū)四處走走，”Segar 說。 “幫助更多人維持身體活躍生活的方法是允許他們靈活地處理他們所做的事情，并選擇一份他們可以訂購的不同活動的菜單。”</p>
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<p><strong><span class="h1">完美主義者：降低標準可以改善心理健康</span></strong></p>
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<p><span class="p">將您的鍛煉與一些有趣的事情捆綁在一起</span></p>
<p><br />鍛煉可以而且應(yīng)該很有趣，而且人們傾向于重復他們喜歡的事情。 你可以通過 Milkman 稱之為“誘惑捆綁”的技術(shù)讓鍛煉變得更加愉快。 將鍛煉與您喜歡的活動聯(lián)系起來。 例如，在健身房使用跑步機時狂看電視節(jié)目。</p>
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<p>米爾克曼還建議和朋友一起鍛煉。 研究表明，當人們與朋友一起鍛煉時，他們會喜歡鍛煉并感到對某人負責。</p>
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<p>“現(xiàn)實是我們享受這種體驗的動力.”Milkman 說。</p>
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<p>“所以考慮到習慣，我們會重復我們更喜歡的事情。 堅持就是養(yǎng)成習慣的方式。 你做的越多，它變得越自動化，你就越堅持下去。 所以這是一個很好的強化循環(huán)。”</p>
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<p>嘗試 Monty Python 鍛煉。 這是一個愚蠢的步行，但它有效！耐心一點。</p>
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<p><strong><span class="h1"> 習慣需要時間。</span></strong></p>
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<p>在健身房養(yǎng)成習慣通常需要幾個月的時間，因此請?zhí)嵝炎约?，您正在努力養(yǎng)成終生的健身習慣。</p>
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<p>“人與人之間存在巨大差異，但平均而言，這不會在一夜之間或幾周內(nèi)發(fā)生。”米爾克曼說。</p>
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<p>杜希格說，人們還應(yīng)該感到欣慰的是，習慣會隨著時間的推移而變得更牢固，即使感覺事情并沒有變得更容易。</p>
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<p>“最終，它會感覺是自動的。”他說。 “事實上，一旦它成為一種習慣，你可能甚至不會注意到它是一種習慣。”用善良激勵自己<br /><br />如果您難以堅持鍛煉習慣或常規(guī)，請放松自己。 你的掙扎可能是因為鍛煉感覺像是一種懲罰，而不是某種激勵。</p>
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<p><strong><span class="h1">練習自我同情——這意味著善待自己——實際上可以幫助你實現(xiàn)你的目標。</span></strong></p>
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<p>德克薩斯大學奧斯汀分校副教授克里斯汀內(nèi)夫說：“我們從研究中得知，人們不自我同情的首要原因是他們擔心這會削弱他們的積極性。”</p>
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<p>但這種想法是錯誤的，內(nèi)夫說。 一項正在審查的研究發(fā)現(xiàn)，當大學運動員被教導要更加自我同情時，他們的運動成績就會提高，內(nèi)夫說，他是《強烈的自我同情》一書的作者。</p>
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<p>“通過鼓勵和善意做出改變比通過批評做出改變更有效。”她說。</p>
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<p><strong><span class="h1">今年為了更好的健康，保持簡單</span></strong></p>
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<p>要練習自我同情，請想一想您將如何激勵朋友幫助他們實現(xiàn)目標。</p>
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<p>“你會說什么類型的事情讓他們知道你相信他們，并且你在那里支持他們？” 內(nèi)夫說。 “那就說一些和你自己相似的話。”</p>
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<p>如果您錯過了幾天甚至一周或一個月的鍛煉，請不要自責。</p>
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<p>Milkman 說：“如果你確實從馬車上掉下來，很多人都會這樣做，這就是目標的運作方式，我們通常無法實現(xiàn)它們。” “這是設(shè)定目標的一部分。 拐角處還有其他新的開始。 所以不要完全放棄自己。”</p>
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<p>注：本文由院校官方新聞直譯，僅供參考，不代表指南者留學態(tài)度觀點。</p>
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